Stopp den Grübelzwang: versuch’s hiermit

Grübeln – Gedanken, die sich im Kreis drehen und uns nicht helfen, ein Problem zu lösen oder uns auf zukünftige Situationen vorzubereiten.

Jeder kennt das Gefühl, in einer Situation der Vergangenheit verhaften zu bleiben. Wir hätten uns gerne anders verhalten oder hätten uns etwas anderes erhofft.

Hätten = Konjunktiv = Wunschwelt.

Oft tritt das Grübeln genau dann auf, wenn wir uns gerade entspannen wollen. Wenn wir abends im Bett liegen, fängt unser Gehirn an zu arbeiten und macht es uns schwer, zur Ruhe zu kommen. Das Gedankenkarussell kommt in Fahrt, dreht sich schneller und anstatt entspannt einzuschlafen, wächst ein Gefühl von Mulmigkeit.

Das Gedankenkreisen anhalten, das Grübeln stoppen

Wie bei vielen anderen Dingen, die wir tun, wird auch das Grübeln schnell zur Gewohnheit. Und je mehr du es dir angewöhnt hast zu grübeln, um so schwieriger fällt dir dessen Abstellen. Aber es ist ein lohnenswertes – wenn auch manchmal anstrengendes – Ziel, das du angehen solltest. Wir haben ein paar Tipps, die dir das Abstellen deines Gedankenkarussells leichter machen.

Grübeln ist nicht Nachdenken

Grübeln und Nachdenken sind nicht dasselbe. Sie unterscheiden sich sogar ganz gewaltig.

Grübeln ist ein negativer Zustand, in dem sich immer wieder dieselben Gedanken im Kopf drehen, sich aber kein zufriedenstellendes Ergebnis findet. Nachdenken hingegen ist ein produktiver Prozess, in dem man sich konstruktiv mit einem Problem auseinandersetzt und Lösungen findet. 

Grübeln ist also bestenfalls eine Art des Nachdenkens, die negativ und unproduktiv ist. Menschen, die zum Grübeln neigen, denken über Dinge nach, die sie nicht ändern können oder gar ändern sollten. Sie versuchen, die Antwort auf eine Frage zu finden, die keine Antwort hat. So kann man beispielsweise nur bedingt sein Aussehen ändern (wie z.B. durch Sport oder eine neue Frisur). Aber Dinge, die in der Vergangenheit passiert sind, lassen sich kaum ungeschehen machen.

Durch unkonstruktive Warum-Fragen und Hätte-Sätzen kommt das Gedankenkarussell nicht zum Stehen. “Warum muss das immer mir passieren?” “Warum haben andere Erfolg und ich immer Pech?” “Hätte ich das doch bloß nicht gesagt!” “Hätte ich mich früher gemeldet.” Alles, was dabei passiert, ist, dass die Gedanken weiter im Kreis fahren und Zeit verloren geht, in der man Dinge angehen und ändern kann. Grübeln hält Menschen in einer Art Schwebezustand gefangen. Sie verharren im “Was könnte passieren?”, ohne sich auf den Weg zu machen, um es herauszufinden.

Nicht selten endet Grübeln in Selbstmitleid, Passivität oder gar einer Depression. Die eigene Motivation wird ausgebremst und nicht angeregt.

Nachdenken hingegen ist eine positive Form der Reflexion über das Leben und die Welt um uns herum. Menschen, die nachdenkenden, suchen nach Lösungen für Probleme und Herausforderungen und versuchen herauszufinden, wie sie am besten damit umgehen können. 

Ständiges Grübeln kann viele Ursachen haben

Es gibt verschiedene Arten Dinge zu “zerdenken”. Manche Menschen verharren mit ihren grübelnden Gedanken in der Vergangenheit, andere machen sich permanent Sorgen um die Zukunft. Und wieder anderen liegt beides.

Die häufigste Ursache für Grübeln ist die Angst vor dem Unbekannten. Wir grübeln darüber nach, was passieren oder was schief gehen könnte – und verharren damit in einer Art Endlosschleife, die uns gefangen hält. Wir machen uns Sorgen um die Zukunft und malen uns aus, welche Gefahren auf uns lauern könnten. Diese Angst kann so stark werden, dass sie uns lähmt und davon abhält, Dinge anzugehen, die wir tun möchten und die gut für uns wären.

Ständiges Grübeln über die Beziehung. Hat es schon einmal geholfen?

Andere Ursachen sind Stress und Sorgen um reelle Dinge wie unsere finanzielle Sicherheit oder den Zustand einer Beziehung. In all diesen Fällen ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass man selbst die Kontrolle darüber hat, wie man mit Schwierigkeiten umgehen möchte.

Durch Akzeptanz kann man damit umgehen, dass manche Dinge nicht vermeidbar sind oder beeinflusst werden können. Andere Dinge hingegen können verändert werden und es liegt an uns, neue Wege zu entdecken und Umgehensweisen oder Lösungen auszuprobieren.

Das ist leicht geschrieben, aber nicht immer einfach im Alltag umzusetzen. Eine Möglichkeit ist, sich mit einem guten Freund auszutauschen und darum zu bitten, darauf aufmerksam gemacht zu werden, wenn man grübelnde Gedanken äußert. Eine andere wäre z.B. auch, sich an einen Experten zu wenden, der dabei hilft, alte Denk- und Verhaltensmuster zu erkennen und Veränderungen auf den Weg zu bringen.

Ein guter Coach kann dir zum Beispiel dabei helfen, vom Grübler zum Nachdenker und schließlich zum aktiv und bewusst Handelnden zu werden. Mehr dazu später.

Strategien gegen den Grübelzwang

Den Grübelzwang überwinden, das wär's.

Ziel sollte es also sein, nicht mehr so viel zu grübeln, sondern stattdessen mehr nachzudenken, um Lösungsansätze für Probleme zu finden und um positiv im Jetzt zu leben. Egal ob beim Analysieren eines Problems oder beim Ablegen emotionaler Last – wir müssen lernen, uns von Grübeln abzuwenden und uns stattdessen auf Nachdenken und positive, zielführende Gedankengänge zu konzentrieren.

Wir alle drehen uns mal im Kreis, aber wenn Grübeln zur Gewohnheit geworden ist, hilft es sich selbst mit etwas Abstand zu beobachten. Wie oft und wann grübelst du? Warum drehen sich deine Gedanken im Kreis? Was sind die Auslöser deiner Sorgen? Drehst du dich immer im gleichen Gedankenkarrussel? Erhöhe deine Aufmerksamkeit, werde dir deiner Gewohnheit bewusst.

Neben professioneller Hilfe, gibt es eine Reihe von Strategien, um den inneren Monolog im Zaum zu halten und negative Gedankenspiralen zu vermeiden.

Also, so kannst du den Grübelzwang stoppen:

Finde einen Ausgleich

Ein erster Schritt, um den Grübelzwang zu bekämpfen, kann es helfen, einen Ausgleich in deinem Leben zu finden. Wenn du immer nur angestrengt arbeitest und dir keine Zeit für Erholung gönnst, wirst du irgendwann überlastet sein und anfangen zu grübeln. Suche also nach Aktivitäten, die dich entspannen und dir guttun. Vielleicht ist es intensiver Sport, vielleicht aber auch einfach nur regelmäßig ein paar Minuten Bewegung im Freien oder Zeit mit der heiß geliebten Modeleisenbahn. Die Hauptsache ist, dass du dir regelmäßig Zeit für dich nimmst.

Finde eine Ablenkung vom Grübeln. Mach etwas, was dich ablenkt und dir Spaß macht. Das kann ein gutes Buch sein, ein Spaziergang in der Natur oder ein Gespräch mit Freunden. Wichtig ist nur, dass du dich wirklich auf die Ablenkung konzentrierst und nicht nebenbei weitergrübelst.

Unterbreche das Grübeln in dem du für Entspannung sorgst

Entspannungsübungen, Sport oder Yoga können großartige Helfer sein und das Gedankenkarrussel beruhigen.

Es gibt zahlreiche Entspannungs-, Atem- und Meditationstechniken, die du erlernen und ausprobiere kannst. Stell dir dabei einen schönen Ort vor, an dem du dich entspannen kannst. Atme tief durch und spüre, wie sich dein Körper beruhigt. Schließe die Augen und visualisiere diesen Ort so genau wie möglich. Wenn du willst, kannst du auch ein Foto von diesem Ort ansehen, um dich besser zu konzentrieren.

Und ganz wichtig (und ja, es wiederholt sich): mache diese Auszeiten zu deiner regelmäßigen Routine.

Aufmerksamkeitstraining

Auch mentales Training mit dem Ziel der Fokussierung des Bewusstseins kann helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen und so mehr Klarheit in schwierigen Situationen zu erlangen. Gedanken und Gefühle kommen und gehen auch wieder, wenn du dich nicht durch Grübeln krampfhaft an ihnen festkrallst. 

Lerne dich und deine Gedanken zu beobachten und sei mutig, sobald du feststellst, dass du wieder in der Grübelfalle steckst.

Setze dir Grenzen und sage dir bewusst: "Jetzt reicht's!". Setze dir einen “Gedanken-Stopp”.

Setze dir bewusst Grenzen für deine Grübeleien. Sag dir zum Beispiel: "Ich gebe mir jetzt 10 Minuten Zeit für meine Grübeleien und danach mache ich etwas anderes." Oder: "Ich grüble jetzt nur noch über dieses eine Problem und lasse alle anderen Gedanken los." Diese Grenzen können den endlosen und fruchtlosen Gedankenkreislauf beenden.

Die 2 Minuten Regel und der „Grübelstuhl“

Vielleicht hast Du schon einmal von der 2 Minuten Regel gelesen. Sie kann dir dabei helfen festzustellen ob du grübelst oder dich vielleicht doch in einem produktiven Gedankenprozess befindest. Frage dich einfach nach 2 Minuten:

• Bin ich jetzt weiter als noch vor 2 Minuten?
• Habe ich etwas verstanden, was mir vor 2 Minuten noch unklar war?
• Geht es mir jetzt besser oder schlechter als vor 2 Minuten?

Eine weiter Hilfe kann der sogenante Grübelstuhl sein. Anstatt das nächste mal schlaflos im Bett zu liegen und zu hoffen, dass das nächtliche Grübeln irgendwann wieder aufhört oder von der Müdigkeit besiegt wird, steh auf.

Suche dir ein Platz in deiner Wohnung oder Haus der von nun an dein “Grübelort” wird. Das kann ein Stuhl sein, auf dem du sonst nicht oft sitzt ein Kissen auf dem Fussboden oder der Platz vor einem Spiegel. Mach diese Stelle zu deinem Grübelplatz and dem du negative Gedanken und Gefühle zulässt. Sobald Du merkst, dass du von deinen Grübeleien abschweifst, verläßt du den Platz - am besten mit einem bestimmten “So, jetzt reicht's.”

Gedanken aufzuschreiben und das Grübeln abstellen. 

Wenn du dich ständig fragst, ob du die richtige Entscheidung getroffen hast oder ob du etwas falsch gemacht hast, kann es dir helfen, deine Gedanken aufzuschreiben. Dadurch werden sie nicht mehr so stark in deinem Kopf herumgeistern und du kannst sie loslassen. Außerdem hilft es dir beim Nachdenken über das Problem und der Suche nach einer Lösung. Raus aus dem Gedankenkarussel.

Sei freundlich zu dir selbst

Konzentriere dich auf positive Dinge in deinem Leben oder auf Dinge, die dich glücklich machen. Bei all dem Grübeln und dem dauernden Kreisen um Probleme und Sorgen ist es sehr einfach zu vergessen wieviel wunderbares einem im Leben wiederfährt. Mach dir also jeden Tag bewusst, was für ein schönes Leben du hast. Schreibe dir auf, was alles gut läuft in deinem Leben und was dich glücklich macht. Dies wird dir helfen, die positiven Dinge in deinem Leben wieder stärker wahrzunehmen.

Lerne loszulassen. Wenn etwas nicht in deiner Macht steht oder sich nicht ändern lässt, macht es keinen Sinn sich ständig damit zu beschäftigen. Lass es los und konzentriere dich auf die schönen Dinge in deinem Leben. Wenn du es noch nicht weisst, finde heraus was dir wirklich Spass macht, was du für sinnvoll erachtest und dein Leben lebenswert. Und dann, mach dich auf den Weg und verfolge deine Ziele und lass das Grübeln etwas ruhen.

Vielleicht schaffst du es sogar, Dinge die vielleicht gerade nicht so laufen wie du es dir erhofft hast mit etwas Neugierde zu beobachten.

So kann Life Coaching bei Grübelzwang helfen

So. Und nun zum Coaching.

Ein guter Life Coach versteht es dir nicht nur bei der Überwindung des Grübelzwangs zu helfen, sondern wird dich auch unterstützen deine Aufmerksamkeit auf die Zukunft und deine Ziele zu lenken. Ein guter Life Coach wird dir also nicht nur kurzfristige Übungen an die handgeben, sondern hat dein langfristiges Wohlbefinden im Blick.

Du weisst mitlerweile dass krampfhaftes Grübeln oftmals durch Sorgen um die Zukunft, Ärger über vergangene Ereignisse oder Kummer über persönliche Probleme entsteht.

Dein Coach wird dir helfen deine Gedanken und Emotionen zu verstehen, die auslösenden Themen zu identifizieren und anzugehen. Er oder sie wird dir helfen die negativen Gedankenkreise zu stoppen und dein Fokus auf das Hier und Jetzt und Deine Zukunftspläne zu richten.

Dein Coach wird Dir helfen vom Grübler zum Nachdenker und vor allem zum Handelnden zu werden.

Wenn sich das für dich interessant und spannend anhört könnte ein Kennenlerngespräch mit einem Life Coach ein erster Schritt sein. Alle guten Coaches bieten diese kostenlose Möglichkeit an. Probier es einfach aus und tu was gegen die Grübelgewohnheit